[건강] 다이어트 식단 추천, 체지방 감량법

안녕하세요 삼성잡스입니다. 오늘은 다이어트에 도움을 주는 음식들을 추천드리려고 합니다. 요즘 여름이다 보니 옷도 얇아지고 짧아져서 다이어트를 급하게 시작하시는 분들이 많이 보입니다. 하지만 급한 마음에 무조건 굶어서 빼면 건강도 해칠 수 있고 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 변할 수도 있습니다. 이러한 것을 방지하기 위해 우리는 건강한 음식을 먹고 운동을 병행하며 살을 빼는 습관을 들여야 합니다. 오늘은 건강하게 다이어트를 할 수 있는 식단들과 효과적인 체지방 감량법에 대해 포스팅해 보도록 하겠습니다.

다이어트 식단 Best 5

 

1. 닭가슴살

다이어트에 좋은 효과적인 첫 번째 음식은 바로 닭가슴살입니다. 다이어트에 성공하기 위해서는 고단백 저지방 제품이 필수적이라고 볼 수 있습니다. 닭가슴살은 다리살이나 날개살에 비해 콜레스테롤이 낮고 단백질이 풍부하며 지방 함유량이 적어 근육을 만들고 체지방을 감량하려는 사람들에게는 '최고의 식품'이라고 불리고 있습니다. 또한 포만감 또한 높다는 장점이 있습니다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 20~30g 정도 들어가 있고 열량은 100kcal 정도로 낮은 편에 속합니다. 요즘은 편의점에서도 간편하게 먹을 수 있도록 닭가슴살 제품이 많이 나와있는 것을 볼 수 있습니다. 닭가슴살은 따로 먹어도 되고 다른 음식들에 추가해서 먹어도 돼서 아주 간편하고 가성비가 좋은 다이어트 음식으로 꼽히고 있습니다.

2. 고구마

다이어트에 도움을 주는 두 번째 음식은 바로 고구마입니다. 고구마는 정말 다양한 장점들을 가지고 있습니다. 고구마는 식이섬유가 많고 알라핀이라는 성분이 장 운동을 촉진시켜 변비와 다이어트에 효과적입니다. 그 밖에도 비타민, 철분 등이 풍부하다는 장점이 있습니다. 특히 고구마는 주로 수분이 많고 칼로리가 상대적으로 적습니다. 다른 뿌리음식인 감자보다도 칼로리가 낮아 다이어트 음식으로 자주 선택됩니다.

고구마는 100g에 86kcal입니다. 고구마는 튀기거나 설탕에 조려서 먹는 것보단 굽거나 삶아서 먹는 것이 다이어트에 더 효과적입니다.

 

3. 두부

두부 또한 고단백 저칼로리 제품으로 다이어터들에게 인기 있는 음식 중 하나입니다. 두부는 식사에 풍부한 단백질을 공급하여 근육 유지 및 회복에 도움을 줍니다. 또한 두부에 있는 풍부한 영양소는 인슐린 분비를 활성화시키며 체내의 콜레스테롤을 낮춰주고 혈당 수치 또한 감소시켜 당뇨병 증상의 완화 및 예방에 효과적입니다. 두부는 100g당 76kcal의 낮은 칼로리이며 다이어트 식단으로 두부를 활용할 시, 생두부를 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹으면 더욱 칼로리가 낮아진다고 합니다. 다만 두부를 기름에 부쳐 먹으면 칼로리가 높아지니 체중감량이 목적이신 분들은 피해 주세요.

 

4. 브로콜리

브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나입니다. 브로콜리는 비타민 C가 풍부하여 항암물질을 다량함유하고 있습니다. 또한 비타민K가 다량 함유된 흔치 않은 식물입니다. 비타민K는 지용성 비타민의 한 종류인데 녹황색 채소나 곡류, 과일 등에 많이 들어있습니다. 브로콜리는 정신 저하를 늦추고 뇌 및 신경 조직 기능을 촉진하는 데 도움을 주는 영양소들이 포함되어 있습니다. 브로콜리는 100g당 34kcal라는 매우 낮은 칼로리를 보유하고 있습니다. 이렇게 다양한 장점들이 있는데 칼로리까지 낮다니 정말 다이어트에 핵심적인 음식이라고 볼 수 있겠네요. 브로콜리는 깨끗한 물에 세척 후 중간 불에서 3~5분 정도 삶아서 먹으면 더욱 맛있어집니다. 하지만 너무 오래 삶으면 영양소가 손실될 수 있으니 주의해 주세요.

 

5. 토마토

다이어트에 효과적인 마지막 음식은 바로 토마토입니다. 토마토는 약 95% 정도가 수분으로 이루어져 있으며 나머지 5%에 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 다양한 성분들이 포함되어 있습니다. 또한 비타민C, 베타카로틴, 리코펜 등 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 스트레스로부터 세포를 보호하고, 노화를 방지하는데 도움을 줍니다. 토마토는 100g 기준 약 14kcal라는 가장 낮은 칼로리를 보유 중입니다. 다이어트 때 걱정 없이 드셔도 되는 음식 중 하나라고 볼 수 있습니다. 토마토는 볶아먹거나 수프를 만들거나 삶아서 먹는 등 다양하게 섭취가 가능합니다.

 

효과적인 체지방 감량법

위에서는 다이어트에 효과적인 음식들을 알아보았으니 이번에는 효과적인 체지방 감량법을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 굶지 않기

빠르게 살을 빼고 싶은 마음에 굶어서 살을 빼는 분들이 많이 보입니다. 하지만 이러한 방법은 건강을 해칠 수 있고 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 변할 수 있다는 것을 알아야 합니다. 체지방을 빼기 위해서는 본인이 태울 수 있는 칼로리 양보다 적게 먹어야 하는 것은 맞습니다. 즉 우리 몸을 열량 부족 상태에 두어야 하는 것인데요 하지만 너무 위험 수준으로 칼로리를 낮춰버리면 빠져야 할 지방을 빠지지 않고 오히려 근육이 빠지게 되어 주의해야 합니다. 본인의 키와 몸무게를 알고 필요한 칼로리의 양을 확인한 후 목표체중을 잡는 것이 중요합니다.

2. 유산소 운동

체중감량을 목표로 하고 근육손실을 최대한 줄이기 위해서는 낮은 강도의 유산소 운동이 효과적입니다. 30분 정도 시간을 잡고 숨이 가쁠 정도의 강도로 빠르게 걷거나 천천히 뛰는 슬로 조깅을 30분~1시간 하는 것이 효과적입니다. 또한 사이클링은 자전거를 타며 근육을 강화하고 체지방도 태울 수 있는 아주 좋은 운동입니다.

 

3. 근력운동

근육 량이 늘어나면 기초대사율이 증가하여 체지방을 감량하는 데 도움이 됩니다. 하지만 유산소 운동만으로는 근육 량이 증가하지 않습니다. 근육을 강화하려면 규칙적이고 적절한 저항운동이 필요합니다. 헬스장에서 무게를 이용하는 운동을 하는 것이 효과적입니다. 또한 운동을 병행하며 단백질, 복합 탄수화물과 건강한 지방을 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 헬스트레이너들은 이러한 효과를 얻기 위해 운동 후 단백질 파우더 같은 단백질 보충제를 챙겨 먹는 것을 볼 수 있습니다. 그러면 영양소들이 합성이 되어 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

오늘은 다이어트에 좋은 식단과 효과적인 체지방 감량법에 대해 알아보았습니다. 여러분들은 굶지 않고 건강한 다이어트를 하며 원하시는 건강하고 탄탄한 몸을 얻으시기를 바랍니다. 저는 다음에 더욱더 유익한 포스팅으로 돌아오겠습니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요.