[건강]간헐적 단식 시간, 효과, 방법, 식단

안녕하세요 삼성잡스입니다. 요즘 간헐적 단식이 유행을 하고 있습니다. 오늘은 이 간헐적 단식이 무엇인지 알아보고 단식 시간과 효과, 간헐적 단식 방법과 식단을 자세히 알아보겠습니다. 간헐적 단식이 건강에도 좋고 다이어트에도 효과가 있다고 하지만 무리한 단식은 좋지 않습니다. 저의 포스팅을 통해 간헐적 단식에 대한 정확한 정보를 얻어가셨으면 좋겠습니다.

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정시간의 공복상태를 유지하도록 조절하는 방법입니다. 간헐적 단식의 방법은 다양합니다. 최고 14시간 단식부터, 16시간, 18시간, 20시간 최대 24시간까지 단식하는 방법이 있습니다. 이 밖에도 본인의 체질에 맞춰 비율을 조금씩 바꿔 시도하는 경우도 많습니다. 하지만 20시간 이상의 단식방법은 추천드리지 않습니다. 간헐적 단식이라는 개념이 처음 등장했을 때는 사람들의 인식이 딱히 좋지 않았습니다. 민간요법이나 유행정도로 인식되었기 때문입니다. 이유 없이 끼니를 거른다는 부정적인 시선 또한 있었지만 공복상태가 신체에 미치는 긍정적인 영향들이 발견되기 시작하며 사람들의 인식 또한 바뀌게 되었습니다. 간헐적 단식을 하게 되면 건강이 좋아지고 다이어트에도 효과가 있다는 연구결과 또한 있습니다.

 

간헐적 단식의 효과

체중감량

간헐적 단식은 체중감량에 아주 효과적입니다. 현대인들이 살이 찌는 이유는 많이 먹어서도 있지만 쉬지 않고 끊임없이 먹기 때문입니다. 이렇게 쉬지않고 먹게 되면 지방을 이용하는 대사가 퇴화하게 됩니다. 이러한 현상을 막기 위해 지방을 쓰는 신진대사를 다시 활성화시켜 몸이 제 기능을 할 수 있게 만들어주는 것이 필요합니다. 한마디로 몸에 휴식을 주는 것입니다. 많은 사람들이 보통 16시간 공복을 유지하고 8시간 사이에 음식을 섭취하는 16:8 방식을 선호합니다.

면역력 향상

미국 반 안델 연구소 대사영양학부의 러셀 존스 교수 연구팀은 간헐적 식단을 하면 몸속 면역세포들의 전투력을 끌어올려 몸 밖에서 들어온 세균은 물론 암 세포에 대항하는 능력이 상승한다고 알아냈고 국제학술지에 공개했습니다. 간헐적 단식을 하며 일정시간 음식을 먹지 않으면 몸에서는 주요 에너지원인 포도당을 얻을 수 없게 됩니다. 그러면 몸은 갖고 있던 지방을 태워 에너지를 만들고 지방이 분해되며 면역세포를 강하게 만드는 화합물인 케톤이 생성 됩니다.

 

뇌기능 향상

간헐적 단식으로 공복시간이 늘어나면 자가포식이 활발하게 이루어집니다. 즉 이 공복시간 동안 우리 몸은 "청소모드"로 바뀌게 되는 것입니다. 이 과정에서 뇌는 낮동안 축적된 쓰레기를 제거하며 뇌의 기능을 향상합니다. 공복시간에 활성화되는 이 자가포식은 우리를 더 건강하고 당뇨병, 치매, 암을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

인슐린 민감성 촉진

인슐린 민감성은 몸에서 아주 중요한 역할을 합니다. 인슐린 저항성이나 인슐린 민감성이 취약해지면 모든 만성 질병의 원인이 되기 때문입니다. 하지만 이 간헐적 단식이 인슐린 민감성 촉진을 도와준다고 합니다.

 

성장호르몬 증가

간헐적 단식은 성장호르몬을 증가시킵니다. 이 성장호르몬은 근육의 성장을 촉진하고 신진대사를 활성화함으로써 지방을 감소시키고 건강유지와 체력 및 장수에 중요한 역할을 합니다.

 

간헐적 식단이 정말 다양한 장점들을 가지고 있네요. 다이어트뿐만 아니라 건강에도 효과가 있다니 정말 해볼 만한 가치가 있네요.

 

간헐적 단식시간과 방법

간헐적 단식의 방법은 다양하지만 그중 대표적인 것은 16:8과 5:2입니다. 16:8은 16시간을 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다. 5:2 방법은 5일 동안 음식을 섭취하고 2일 동안 공복상태를 유지하는 것인데 이 방법은 초보자분들에게는 추천드리지 않습니다. 본인의 건강상태와 컨디션에 맞춰 진행하여 주세요. 16:8 방법을 하신다면 8시간 동안 두 끼만 드시고 800~1200칼로리를 섭취하도록 해주세요. 아침을 먹지 않는 경우 점심과 저녁을 먹고 저녁을 먹지 않는 경우 아침과 점심만 먹는 방법입니다. 하지만 하루 두끼 먹는다고 치킨이나 피자, 햄버거 같은 인스턴트식품을 드시면 안 됩니다. 건강에 좋고 영양분을 골고루 흡수할 수 있는 음식 위주로 식단을 짜주세요.

간헐적 단식 식단

간헐적 단식의 식단으로는 풍부한 단백질 위주의 식단이 좋습니다. 

지방이 적은 살코기

소고기 부챗살, 닭가슴살, 돼지고기 목살, 앞다리살

흰살생선

가자미 대구 틸라피아 등

등 푸른 생선

고등어 삼치 등

 

두부 달걀 고구마 등 이 외에도 샐러드, 오이, 방울토마토, 구운 아몬드, 브로콜리, 양상추, 파프리카, 당근, 현미밥, 연근 등을 사용해 주시면 효과가 더 좋습니다.

 

간헐적 단식의 주의할 점

간헐적 단식이 모두에게 도움이 되는 것은 아닙니다. 암환자, 임산부, 저체중, 70세 이상 노인, 어린이, 간이나 신장질환이 있는 분들은 의사와 상담을 하여 진행하셔야지 무작정 간헐적 단식을 하게 되면 건강을 해칠 수 있습니다. 간헐적 단식은 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증감소, 당뇨병 완화의 효과가 있지만 장기간 유지했을 때는 부작용이 생길 수도 있기 때문에 항상 자신의 건강상태를 인지하고 있어야 하며 무리하게 진행하면 안 됩니다. 특히 청소년의 경우 성장저하 같은 부작용이 올 수도 있으니 주의해 주세요.

 

오늘은 간헐적 단식의 효과와 방법, 시간을 알아보았습니다. 간헐적 단식에는 다양한 장점들이 많으니 무작정 굶는 것보다 현명하게 음식섭취를 해 보다 건강하고 아름다운 내 몸을 가꾸어 나가는 것이 좋겠죠? 저의 포스팅이 여러분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 저는 다음에 더욱 유익한 포스팅으로 돌아오겠습니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요.