키토 다이어트 효과, 부작용, 건강한 키토식단 하는법, 키토제닉 원리

안녕하세요 삼성잡스입니다. 오늘은 키토 다이어트에 대해 포스팅하려고 합니다. 요즘 젊은 층들 사이에서 다이어트가 매우 유행하고 있으며 사람들은 더욱 효과가 좋고 살이 빨리 빠지는 다이어트를 찾고 있습니다. 키토 다이어트도 이 유형에 해당하는데요, 하지만 효과가 좋고 빠를수록 다양한 부작용도 따라온다는 점을 알아야 합니다. 일반인이 키토 다이어트를 하는 경우 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상 등에 시달릴 수 있으니 정확한 정보를 알고 시작해야 합니다.

키토 다이어트란?

키토 다이어트는 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)의 줄임말입니다. 의료계에서 약물치료가 불가능한 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료목적으로 사용되고 있는 방법인데 탄수화물의 비율을 낮추고 지방의 비율을 높이는 식단입니다. 탄수화물을 5~10%로 낮추고 지방을 60~80%로 높이는 방법입니다. 칼로리에는 딱히 제한을 두고 있지 않습니다.

키토제닉 다이어트 원리

우리 몸에서 포도당은 에너지의 주원료입니다. 이러한 포도당의 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지를 생성하기 위해 지방을 분해하면서 "케톤"이라고 하는 화합물을 생성하는데, 이러한 상태를 "키토시스"라고 합니다. 탄수화물을 적게 먹는 식단을 일정 기간 유지하게 되면 우리의 몸은 키토시스 상태로 전환하게 됩니다. 이러한 상태는 지방을 분해하는 속도가 빨라지게 만들고 살이 더욱 효과적으로 빠지게 됩니다.

키토제닉 효과, 효능

1. 체중감량, 식욕억제 효과

우리의 몸이 키토시스 상태로 들어가게 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 과정 중에서 체중감량의 효과를 볼 수 있습니다. 또한 지방과 단백질은 소화가 느리게 되기 때문에 포만감이 더 오래가고 식욕을 억제해주기도 합니다.

2. 혈당 안정 및 인슐린 수치 감소

키토제닉 식단은 당뇨환자의 치료목적으로도 이용되고 있으므로 혈당 안정과 인슐린 수치 감소에 효과가 있습니다. 혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한해 혈당을 안정시키고 인슐린 저항성을 개선합니다. 인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할을 하기 때문에 체지방이 축적되는 것을 막아 다이어트에 효과적입니다.

3. 폭식증 치료 효과

폭식증으로 다이어트를 매번 실패하는 분들이 계실 겁니다. 이런 분들에게 희소식일 텐데요, 키토 다이어트는 폭식증에도 효과가 있습니다. 우리 몸이 키토시스 상태가 되어 지방을 에너지원으로 끊임없이 연소하면 인슐린 생성이 줄어 체중감량과 폭식증 치료에도 효과가 나타납니다.

이 밖에도 다양한 효과가 있는데요 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스의 스완슨 박사 연구팀은 알츠하이머성 치매나 파킨슨병 같은 뇌 질환 치료에도 도움이 된다는 사실을 확인했습니다.

키토 다이어트 위험하다고 하는 이유?

키토 다이어트는 키토제닉 신단을 이용하여 살을 감량하는 방법입니다. 하지만 탄수화물 섭취를 최소화한 키토제닉 식단은 열량 섭취량을 낮추기 때문에 단기간 섭취할 경우 체중감량의 효과를 볼 수 있지만, 이 식단을 오랜기간동안 유지하면 영양불균형이 오며 건강 악화, 요요현상 등의 부작용을 일으킬 확률이 아주 높습니다. 또한 환자가 아닌 일반인이 키토제닉 식단을 유지하면 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상 영양 불균형 등의 부작용이 나타납니다. 단기간 체중감량 목적으로 키토제닉 식단을 한다면 문제없겠지만 장기간의 키토제닉 식단을 유지하는 것은 안 좋아 보입니다. 또한 키토제닉 식단을 유지하다가 원래대로 식사하게 되면 체중은 다시 증가하게 되니 체중감량이 목적이라면 극단적인 식단보다 영양이 골고루 잡힌 식단을 선호하는 것이 좋습니다.

건강하게 키토 다이어트 하는 식단

다양한 부작용이 따라오지 않고 건강하게 키토제닉 다이어트를 할 수 있는 방법은 없을까요? 건강한 키토제닉의 식단을 하려면 체중 60kg의 성인은 탄수화물 500kcal로 제한하고 설탕이 들어간 음식을 섭취하지 않거나 줄이고 양념을 최소로 한 지방이 적은 고기, 계란, 두부, 생선과 채소를 충분히 섭취하는 방법이 있습니다. 특히 초고추장, 비빔 고추장, 멸치볶음, 불고기양념, 탕수육, 초밥 등은 양념에 당분이 매우 많이 포함되어있기 때문에 주의하시는 것이 좋습니다. 또한 건강에 좋다고 알려져 있는 과일도 당분이 매우 높아서 당뇨환자일 경우 소량섭취 하시고 키토제닉 다이어트 중에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 건강하게 키토제닉 다이어트를 할 수 있는 다이어트의 식단의 예를 알려드리겠습니다.

1일 차

아침 : 생수 1L

점심 : 계란 후라이 1개, 순두부, 나물 반찬, 밥 반 공기(보리 또는 현미밥 추천)

저녁 : 돼지고기 수육, 쌈, 보리밥

2일 차

아침 : 물 1L

점심 : 초록 야채가 많이 들어간 샐러드, 알리오 올리오 파스타

저녁 : 콩나물국, 버섯볶음, 보리밥 1공기

3일 차

아침: 생수 1L

점심 : 된장찌개, 계란말이, 밥 반 공기, 양념이 최소화된 나물

저녁 : 닭가슴살, 야채 샐러드

4일 차